Squat: Tecnica e Varianti

 

 

E’ uno degli esercizi base da inserire nella propria routine per la tonificazione delle gambe e glutei.

Gli squat sono esercizi comuni e molto semplici da eseguire. Richiamano gesti quotidiani come chinarsi o sedersi e alzarsi da una sedia. Nella loro semplicità, sono in grado di attivare gran parte della muscolatura degli arti inferiori, in particolare glutei, femorali, quadricipiti, polpacci, ma anche di coinvolgere i muscoli addominali e lombari. A patto, però che gli squat siano eseguiti nel modo corretto

 

VARIANTI

Di seguito vedremo come eseguire uno squat pulito e fluido, cosi come in ogni sua variante;

• Air Squat
• Back Squat con bilanciere
• Squat con Manubri
• Squat Bulgaro

 

 

 

 

 

 

 

 

POSIZIONE

Posizionare i piedi poco più larghi delle spalle ed extraruotare (aprire) leggermente le punte dei piedi verso l’esterno

Aprire il petto mantenendo le scapole rilassate

Puntare lo sguardo verso il basso

Inarcare leggermente la schiena mandando il sedere leggermente verso l’esterno.

Mantenere l’addome contratto, come se si stesse per ricevere un pugno

 

 

 

 

MOVIMENTO

Mantenendo la posizione, si scende in maniera controllata verso il basso, come se si volesse sedere su uno sgabello.

Inspirare prima di iniziare la discesa ed espirare nella fase finale della risalita

Scendendo mantenere le ginocchia verso l’esterno, parallele alla punta dei piedi

Nella fase di risalita, spingere principalmente con i talloni dei piedi

 

 

 

 

 

 

 

Gli errori più comuni durante l’esecuzione dello Squat sono i seguenti:

• Iperestendere troppo la schiena, ossia “sculare” troppo;
• Iniziare il movimento mandando avanti subito le ginocchia
• Mandare le ginocchia verso l’interno;
• Flettere la schiena perdendo la curvatura neutrale che permette alla schiena di sopportare carichi elevati;
• Sollevare i talloni da terra;
• Irrigidire e iperestendere il collo;
• Salire prima con le gambe, sollevando il sedere, e poi con la schiena.