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La panca piana con il bilanciere  o propriamente detta Distensione su Panca Piana (in inglese Bench Press) è uno degli esercizi più conosciuti ed apprezzati per allenare il petto (gran pettorale).  E’ uno dei tre esercizi fondamentali nella disciplina del Powerlifting, ma ampiamente usata anche nel sollevamento pesi, e in generale nel fitness e in tutte le palestre.

L’esercizio si focalizza nello sviluppo del muscolo grande pettorale e così come degli altri muscoli complementari inclusi i deltoidi anteriori, i muscoli dentati anteriori e i tricipiti. Il soggetto che esegue l’esercizio abbassa il peso al livello del petto, e in seguito lo spinge fino a quando il gomito raggiunge la piena estensione. Durante l’esecuzione dell’esercizio le scapole rimangono addotte così da preservare la salute della spalla e così da avere un simultaneo allungamento dei fasci del pettorale

 

 

 

 

 

POSIZIONE e MOVIMENTO

Una volta distesi sulla panca, prendere il bilanciere con le mani, mantenendo la presa parallela alle spalle, o leggermente più ampia. La Presa deve essere salda e forte, non bisogna solamente afferrare il bilanciere, bensì tenerlo ben stresso, così da esercitare tutta la forza possibile durante l’esecuzione dell’esercizio. La Posizione dei piedi ha una funzione molto importante per il corretto equilibrio di tutto il corpo. Infatti una pianta del piede salda appoggiata al suolo da un ulteriore sostengo all’esecuzione.  Non bisogna sottovalutare l’ampiezza dei gomiti durante l’esecuzione, aprire i gomiti durante la salita può focalizzare lo sforzo sul deltoide anteriore, che non solo non è il muscolo target di questo esercizio, ma essendo un muscolo più piccolo, perderemo la forza e la spinta necessaria per eseguire il range di movimento. Per quanto riguarda le spalle, un errore tipico è quello di non mantenerle addotte ed aderenti alla panca, ma accompagnare il bilanciere nella fase di risalita con le spalle. Anche qui il lavoro e lo sforzo passa maggiormente sul deltoide anteriore rispetto al muscolo pettorale. In fase di discesa bisogna controllare il movimento evitando di far rimbalzare il bilanciere sul proprio sterno, ciò è indice di un mancato controllo del peso. Molte persone, avendo come riferimento Powerlifter, inarcano la schiena alzando il sedere dalla panca, Non può esserci errore più Grave! Quello che vedete viene eseguito in caso di carichi MASSIMALI, ma è molto rischioso in quanto può portare a lesioni degli anelli vertebrali dovuta alla violenta pressione esercitata su essi. Si consiglia di inarcare leggermente la lordosi lombare mantenendo sempre saldi i glutei ed i piedi.

 

 

IN CONCLUSIONE QUINDI:

 

  • Mantenere una presa delle mani salda e ben ferma
  • I piedi svolgono un importante ruolo per l’esecuzione dell’esercizio
  • Evitare di caricare con l’ego e concentrarsi sul corretto movimento
  • Non accompagnare il movimento di spinta con le spalle
  • La schiena non va inarcata troppo