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DEADLIFT

 

Il Deadlift è l’esercizio mediante il quale si solleva un peso morto dal pavimento ( da qui deadlift) cioè senza energia potenziale.

 

E’ uno degli esercizi fondamentali più famosi e conosciuti, nella nostra lingua è comunemente conosciuto come stacco da terra, ma a prescindere dal nome, non possiamo ignorare i vari benefici da esso prodotti ed i svariati gruppi muscolari inclusi nell’esercizio, tra cui:

  • Polpacci
  • Quadricipiti
  • Adduttori
  • Grande Gluteo
  • Gran Dorsale
  • Trapezio
  • Romboidi
  • Avambracci
  • Bicipiti
  • Quadrato dei lombi


Un esercizio cosi importante, offre diverse varianti, cosi da diversificare l’allenamento e permettere di allenare i vari gruppi muscolari. Di seguito daremo un’occhiata a come eseguirlo, ma per evitare di farlo in maniera scorretta, consigliamo di praticarsi in presenza di un istruttore, anche per evitare spiacevoli infortuni

 

POSIZIONAMENTO

La posizione dei piede deve seguire la propria forma naturale di quando siamo in piedi. Per rendere l’esercizio ottimale, è meglio eseguirlo scalzi, così da avere i piedi saldi al suolo ed evitare che una calzatura possa modificare il set up dell’esercizio e commettere errori di postura. Per quanto riguarda la posizione delle mani, bisogna portarle al bilanciere seguendo l’ampiezza delle proprie spalle, ovviamente può variare di qualche centimetro. La presa classica del Deadlift è la presa prona, dove entrambe le mani sono rivolte verso di noi. Con questa presa possiamo valorizzare di più la propria forza. Un ulteriore presa è quella mista, dove una mano è in presa prona e l’altra in presa supina. Diversamente dalla presa classica, la presa mista è sicuramente più stabile in quanto evita lo scivolamento del bilanciere e permette di caricare pesi maggiori.

 

MOVIMENTO

Dopo esserci posizionati, prendere un respiro profondo diaframmatico così da creare come una sacca d’aria nell’addome che crea un ulteriore pressione che va a spingere verso la colonna per mantenerla eretta e spingere con i piedi verso il suolo, come se ci si volesse allontanare dal pavimento, mantenendo il bilanciere vicino al corpo e cercando di mantenere invariata la curva della schiena

 

Variante: Sumo Deadlift

 

Considerando tutte le varianti, uno di cui ci piacerebbe parlare è la versione Sumo poichè un’ottima alternativa alla versione classica. Questa versione pone meno stress sulla zona lombare concentrando di più il lavoro sulle gambe, nello specifico Quadricipiti e Glutei. Il Sumo deadlift  ha un range di movimento minore rispetto al deadlift classico, permettendo cos’ di sollevare carichi maggiori.

La posizione dei piedi sarà molto piu ampià (piu larga delle spalle) con i piedi rivolti verso l’esterno sotto il bilanciere. Mentre le braccia sono posizionate all’interno delle spalle.

 

CONCLUSIONE

Il segreto per un buon stacco da terra, è il coordinamento tra gambe e spalle. L’errore più comune infatti è quello di anticipare il movimento delle anche, così da “sculare”

Evitare di inarcare troppo la schiena durante l’esercizio per non sovraccaricarla ed evitare fastidiose lesioni o infortuni.

Inizialmente è fondamentale farsi consigliare da un buon istruttore per evitare gli errori più comuni. Una buona esecuzione deriva solo da tanta pratica.