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Le proteine o protidi (dal greco protos, “primario”) rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici. (ovvero un legame tra il gruppo amminico di un amminoacido e il gruppo carbossilico dell’altro amminoacido, creato attraverso una reazione di condensazione con perdita di una molecola d’acqua). Possiamo dire che gli aminoacidi sono i “Mattoncini” e i legami peptidici il “legante” che li tiene uniti, insieme vanno a formare il “muro” delle proteine. Le proteine svolgono una vasta gamma di funzioni all’interno degli organismi viventi, tra cui la catalisi delle reazioni metaboliche, funzione di sintesi come replicazione del DNA, la risposta agli stimoli e il trasporto di molecole da un luogo ad un altro. Le proteine differiscono l’una dall’altra soprattutto nella loro sequenza di amminoacidi, la quale è dettata dalla sequenza nucleotidica conservata nei geni e che di solito si traduce in un ripiegamento proteico e in una struttura tridimensionale specifica che determina la sua attività.

Le proteine  fanno parte dei macronutrienti insieme ai lipidi (o grassi) e ai carboidrati (o zuccheri), svolgono una funzione strutturale (infatti rappresentano i “mattoncini” dell’organismo) ed anche energetica apportando 4 kcal per grammo. Sono presenti sia negli alimenti di origine animale, in maggior parte di alto valore biologico, sia vegetale di medio o basso valore biologico. Le proteine, comprese quelle che fanno parte del corpo umano, sono molecole formate dalla combinazione di venti amminoacidi, di cui nove  “essenziali” perché, se non assunti, l’organismo non è in grado di sintetizzarli:

  • fenilalanina
  • isoleucina
  • istidina
  • leucina
  • lisina
  • metionina
  • treonina
  • triptofano
  • valina

 

I restanti amminoacidi si suddividono in “non essenziali” e “condizionalmente essenziali”. Tra gli aminoacidi essenziali ve ne sono tre detti ramificatiisoleucina leucina valina. Questi ultimi, per la loro struttura, sono fondamentali per il corpo umano perché vengono captati direttamente dai muscoli senza passare per il fegato, dove poi possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per produrre energia.

 

Benefici delle proteine

 

  • Maggior senso di sazietà: i cibi proteici saziano di più rispetto alle altre categorie, riducendo così il senso di fame
  • Effetto termogenico: per ogni 100 calorie di alimento proteico, 25 ne vengono spese per metabolizzarlo, una quota molto maggiore rispetto a carboidrati e grassi.
  • Sostegno muscolare: le proteine sono fondamentali per nutrire i muscoli e per ridurre la perdita di massa muscolare che avviene con l’invecchiamento.
  • Sostegno immunitario: le proteine sono componenti fondamentali del sistema immunitario e un loro scarso apporto riduce la funzionalità immunitaria.
  • Sostegno tono dell’umore: le proteine ottimizzano la produzione di neurotrasmettitori e una loro inadeguata assunzione comporta un peggioramento del tono dell’umore.

 

 

Prendere proteine quando si fa attività sportiva

Le proteine sono particolarmente importanti per gli sportivi in quanto sono il nutrimento essenziale per i muscoli che sono in sostanza fatti di proteine. Per questo è necessario che lo sportivo si garantisca un apporto adeguato di proteine alimentari da pesce, uova, pollame e carni magre. Il momento fondamentale per l’assunzione di proteine è nei 30-45 minuti immediatamente dopo l’allenamento, momento in cui il muscolo incamera le proteine al meglio e avvia il recupero.

Le proteine alimentari vengono assorbite troppo lentamente per fornire un adeguato nutrimento al muscolo in tempi così stretti e quindi sono in questo caso poco utili. Molto meglio ricorrere ad integratori di proteine isolate  che in pochi minuti vengono completamente assorbite permettendo un recupero ottimale.

 

Corretta assunzione di proteine

Per sfruttare a pieno tutte le potenzialità delle proteine, occorre farne un utilizzo ottimale affinché non vengano “disperse” perché utilizzate come energia. L’energia necessaria all’organismo umano deve provenire principalmente dai carboidrati e dai grassi, in modo che solo una parte delle proteine sia utilizzata come energia. Gli alimenti proteici, in particolare di origine animale, devono essere consumati nei pasti principali, es.:

Gli alimenti di origine animale(carne, affettati, pesce, uova, latte e derivati) hanno proteine di elevata qualità biologica perché contengono in quantità adeguata tutti gli aminoacidi essenziali e sono di facile digeribilità. Per questo motivo vengono chiamate anche proteine nobili o ad alto valore biologico .
Cereali e legumi , essendo di origine vegetale, contengono proteine a ridotto valore biologico e cioè di qualità non adeguata: da una parte sono poco digeribili, dall’altra non contengono, o contengono in quantità insufficiente, alcuni aminoacidi essenziali.